Naprapat Skullerud

Hjemmekontor? Disse øvelsene anbefaler jeg å gjøre i pausen!

Her kommer en knippe øvelser som er bra for en stiv kontorrygg. Regel nr 1 er at man ikke kan bli sittende for lenge. Da stivner ryggen til. Opp og hopp noen ganger i timen, bytt sittestilling ofte og sørg for at dataen er i riktig høyde. Lykke til!

Det viktigste er bare at man beveger seg!

Wallslide til 90 grader

Wallslide til 90 grader

Stå med ryggen mot veggen. La setet og øvre del av rygg være i kontakt med veggen, beina skal stå litt fra veggen. Løft armene ut til siden med bøyde albuer og håndflaten frem. Albuespissen vender nå nedover. Trekk skulderbladene sammen og før armene oppover langs veggen i en kontrollert bevegelse til du når ca. 90° i skulderleddet. Senk armene ned igjen og gjenta.

Se video
Bryst 1

Bryst 1

Stå med siden til en ribbevegg, dørkarm eller lignende. Strekk den ene armen ut, ha bøyd albue og fest grepet på høyde med hodet. Drei kroppen langsomt vekk fra festet til du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen. Hold 30 sek. og bytt arm.

Se video
Knebøy m/stol 3

Knebøy m/stol 3

Plasser stolen bak deg. Stå med rett rygg og med føttene i skulderbreddes avstand. Løft armene opp foran brystet. Bøy i hofter og knær og senk deg ned til setet såvidt berører kanten på stolen. Press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram.

Se video
Bryst og rygg 1

Bryst og rygg 1

Stå foroverbøyd med grep omkring en ribbe eller lignende. Hold armene strake og la overkroppen henge tungt ned mot gulvet, slik at du kjenner et strekk på forsiden av skuldrene, i brystet og nedover ryggen. Hold 30 sek.

Se video
Stående bekkenvipp til siden 2

Stående bekkenvipp til siden 2

Stå med hendene i siden og en liten bøy i hofter og knær. Hold bekkenet i midtstillingen. Vipp bekkenet opp til den ene siden. Vipp herfra bekkenet tilbake til midtstillingen igjen og videre til den andre siden.

Se video
"Dobbelthake" 1

"Dobbelthake" 1

Øvelsen kan gjøres sittende eller stående. Trekk haken inn og lag "dobbelthake", uten å bøye hodet framover. Hold stillingen i ca. 15 sekunder og hvil tilsvarende, før du gjentar øvelsen igjen.

Se video
Mobilisering øvre del av rygg med stol

Mobilisering øvre del av rygg med stol

Sitt på en stol og fold hendene bak nakken. Len deg bakover slik at kanten på stolryggen treffer deg der du vil mobilisere. Når du lener deg bakover trekker du samtidig pusten inn og så slipper du pusten ut rolig på vei tilbake til startposisjonen.

Se video
Sittende rotasjon av overkropp 4

Sittende rotasjon av overkropp 4

Sitt på en stol med strake armer rett ut til siden. Roter overkroppen rolig fra side til side. Hold blikket frem og hofter og bekken i ro.

Se video
Øvre trapezius tøyning

Øvre trapezius tøyning

Sitt på en stol. Kryss armene og ta tak under kanten på stolen. La skuldrene falle fram. Tøy ved å skyve bekkenet fram slik at du retter deg opp i korsryggen. Strekk deg opp mot taket og len deg bakover mens du fortsetter å holde grepet i stolen. Viktig at du lar skuldrene henge framover under hele øvelsen. Hold i 30 sek.

Se video

Video

bildegalleri

No items found.