Autofagi er, veldig enkelt forklart, kroppens egen renselsesprosess på cellenivå. Cellene bryter ned bakterier, virus, proteiner og organeller den ikke har bruk for til "søppel". Dette er en høyst nødvendig prosess, og den kan bidra til å forhindre eller stoppe utviklingen av enkelte sykdommer som f.eks. noen former av nevrodegenerasjon og kreft.

En helt sentral del av prosessen er cellenes evne til å omdanne "søppelet" til energi, som cellene igjen kan benytte seg av. Du kan se på Autofagi som en renselsesprosess, hvor søppelet blir resirkulert og omdannet til energi (litt som forbrenningsanlegget på Klemetsrud).

Problemer er at omdanningen til energi kun skjer når cellene er "sultne", og forsøk på mus viser at når man sulter dyrene bremser man aldringen. Autofagi har ikke bare betydning for sykdomsutvikling, men er også sentral i hvor raskt du blir eldre.

Det sier seg selv at sulting ikke er en god strategi for å sette i gang søppelforbrenningen, men knallhard trening derimot, som fører til at cellene blir "sultne" og begynner å forbrenne "søpla", er en veldig god idé.

Dette er nok en argument for at det lønner seg å trene med så høy intensitet at hjertet hamrer og melkesyra spruter. Tabata-intervaller er for eksempel knallbra. Hvis du ikke vet hva det er, så klikk på denne linken:

http://www.iform.no/pub/art.php?id=1512

Bare husk at når du trener med så høy intensitet, er treningsøkten over etter 45 minutter (etter oppvarming). Holder du på for lenge, blir bare kroppen stresset.

God trening!

:-) Stein Morten

Hvis du sammenligner kroppen din med en bil, er det enklere å forstå hvorfor det er så viktig med styrketrening. Selv om ikke alle først og fremst er opptatt av hvor mange hestekrefter bilen har, er du nok enig i at det er greit å ha tilstrekkelig med motorkraft til at bilen mestrer de oppgavene du forventer av den. Komme opp en bratt bakke uten å måtte gire helt ned, eller akselerere raskt nok til at du klarer å kjøre forbi traktoren foran deg uten å trenge en kilometer vei, osv.

Musklene er motoren i kroppen din. Hvis du har for lite muskelmasse, yter kroppen dårlig og det blir vanskeligere å meste de utfordringene du støter på i hverdagen.

En kropp som har tilstrekkelig med muskelmasse vil forbrenne mer energi, akkurat som en bil med stor motor bruker mer drivstoff, og det er enklere å opprettholde en stabil vekt. Du vil i mindre grad oppleve smerter som oppstår fordi musklene ikke er sterke nok til å stabilisere leddene og ryggen. Immunforsvaret fungerer bedre, du får bedre hormonbalanse, og hvis du er glad i kondisjonsaktiviteter som løping, sykling, ski, dansing, zumba, osv., vil sterkere muskler minske skaderisikoen og få deg til å yte bedre.

Altfor mange trener kondisjon uten å ta seg tid til styrketrening, med det resultat at de presterer dårligere og får belastningsskader. Og etter hvert blir det en ond sirkel, fordi overdreven kondisjonstrening bryter ned muskelmassen.

Sett av tid til styrketrening og ikke glem stabiliseringsmuskulaturen i skulderleddet, mage/rygg og rundt kneleddet, så vil du få mye mer igjen for kondisjonstreningen, slippe unna belastningsskader, ha en mye mer effektiv forbrenning og en sunn hormonbalanse. I tillegg viser studier at styrketrening gjør deg smartere, og reduserer sjansen dramatisk for demens og altzheimer.

Så folkens, det er bare å kaste seg over vektene og Red Cord-en, og hvis du er usikker på hvordan du bør trene, så står jeg, Unn Brit, Tore og Danny klare til å hjelpe til.

God styrketrening,

:-) Stein Morten

 

Du har sikkert hørt det tusen ganger, og fordi du av den grunn er blitt skikkelig hjernevasket, har kalorier muligens blitt et sentralt begrep i livet ditt. Kalorier inn, kalorier ut. Matvarene du spiser oppgir antall kalorier, tredemølla eller ergometersykkelen forteller deg hvor mange kalorier du har brukt, eksperter på slanking oppfordrer deg til å redusere antall kalorier, osv. Man skulle nesten tro at kroppen din er en bankkonto, og de fleste forfekter det enkle budskap at hvis du bruker flere kalorier enn du inntar, ja da går du ned i vekt. Og motsatt. Men hvis det er så enkelt, hvorfor er det da så mange som sliter med overvekt?

Er det på grunn av manglende selvkontroll? Overspising? For lite fysisk aktivitet?

Men hva da med de som trener hver dag, noen to ganger om dagen, og teller kalorier som om kroppen er bankkontoen deres? Uten at det skjer nevneverdige endringer i kroppssammensetningen? Hvis kroppen virkelig var en bankkonto, burde de ikke da ha vaskebrett hele gjengen?

Fakta er at det er ikke så enkelt. I og med at kroppen din er et kjemilaboratorium, er det en rekke andre faktorer som påvirker hvordan kroppssammensetningen din er. Hormonbalanse, matintoleranse, hva slags mat energien kommer fra (en kalori er IKKE en kalori), hvor høy intensitet du trener med (høyintensitetstrening påvirker kroppen på en helt annen måte enn lavintensitetstrening), insulin- og leptinfølsomhet (to viktige hormoner som påvirker forbrenningen), søvn, stress, osv.

Det beste rådet jeg kan gi, er at du bruker litt tid på å lære kroppen din å kjenne. Hva slags mat får deg til å føle deg bra og gir deg energi? Hva slags mat gjør at du føler deg oppblåst og slapp? Tren med høy intensitet slik at pulsen er over nitti prosent og melkesyra spruter. Melkesyre er din beste venn, selv om det gjør litt vondt. Stress ned. Ha gjerne på en pulsklokke når du ikke trener, og følg med på pulsen din. Når du stresser, øker pulsen fordi kroppen skiller ut adrenalin. Prøv å kjenne på hvordan det føles å være stresset og lær deg å tolke signalene kroppen sender, slik at du kan roe deg ned med pusteøvelser og tilstedeværelse når det skjer. Og sørg for at du sover nok.

Kroppen din er kompleks og sammensatt, og helt unik, derfor er det viktig at du blir bedre kjent med den og lytter til det den forteller deg. Lytt heller til den, enn til alle de selvutnevnte ekspertene. Kroppen din vet bedre.

Lykke til!

Det er januar, et nytt år har akkurat startet, og mange ser på det som et glimrende tidspunkt å gjøre noen endringer i livet. Jule- og nyttårshelgen er over og det er på tide å gå litt ned i vekt, bli i litt bedre form, gjøre en innsats for kroppen og helsa. Det merker vi til de grader her på senteret. Nye medlemmer strømmer til, og gamle besøker senteret hyppigere. Og det er veldig hyggelig. Men hvis 2012 blir som de foregående årene, er alt tilbake til "normalen" i løpet av februar. Besøkstallet synker, og noen slutter. Blir støttemedlemmer. Hvorfor er det slik? Er man bare motivert i januar?

Det er selvfølgelig flere årsaker til at man ikke klarer å opprettholde motivasjonen for å trene, og i dette innlegget skal jeg ta for meg noen klassiske feil brorparten av de som trener gjør.

1: Hodet ditt er din største utfordring. Ikke resten av kroppen. Den gjør det hodet ditt ber den om. Legg en plan for treningen. Sett deg konkrete mål. Og finn en treningspartner, da blir det morsommere å trene og vanskeligere å skulke. De fleste går på trening, blir med på en gruppetime, løper på mølla eller løfter noen vekter, og har ingen mål og mening med det de gjør.

2: Innse at DU er unik. Dietter og treningsopplegg som fungerer for naboen eller en kollega på jobben, fungerer ikke nødvendigvis for deg.

3: Forstå at selv om en diett eller treningsopplegg fungerer til å begynne med, vil det ikke gjøre det i uoverskuelig framtid. Kroppen tilpasser seg belastningen du utsetter den for, og med jevne mellomrom må du endre på treningen for å komme videre. Variert trening reduserer skaderisikoen, gir deg bedre resultater og er mye morsommere.

4: Ha et klart mål for treningen! Bestem deg for hva du helt konkret ønsker å oppnå, og legg en plan for hvordan du skal nå målet. Deretter setter du deg nye mål. De fleste trener med hodet under armen, og armen i bind (beklager klisjeen).

5: Skriv trenings- og kostholdsdagbok, og ta med de tankene og følelsene du har underveis. Oppturer og nedturer. Da vil du lære kroppen din å kjenne og finne ut hva som passer for deg. For du er UNIK!

6: Vær nysgjerrig og lær. Les artikler, bøker, blogger. Ta timer med en personlig trener. Still sprøsmål. Vær kritisk. Sørg for at du har tilstrekkelig med kunnskap om trening, kosthold og restitusjon. Forstå hvordan det kardiovaskulære systemet fungerer. Forstå forskjellen på muskulær styrke, kraft og utholdenhet, og hvordan du trener for å forbedre alle tre. Forstå hvordan musklene jobber sammen og hvilke konsekvenser det får hvis en eller flere muskler er for stramme, slik at du unngår skader. Finn ut hvordan maten påvirker kroppen din, og hvorfor det er så viktig med hvile og restitusjon.

7: Gå utenfor komfortsonen. Prøv noe nytt!

8: Husk at hvis du skal ha progresjon, må treningsprogrammet ha progresjon.

9: Ha glede av treningen. Hvis du ikke liker det du driver med, prøv noe annet. Men ikke glem at du også er på jobb for kroppen din, og at det innebærer at du må slite litt også. Det kan ikke bare være gøy. Litt smerte gir kontraster i livet. Ingenting er bedre enn sofaen etter en knallhard økt, men bare sofa er kjedelig og får deg til føle deg råtten.

10: Ikke glem å hvile og stresse ned. Forsøk mindfullness. Hvsi du ikke vet hva det er, så finn det ut.

11: Ta aspirasjonstesten som ligger på SSS sine hjemmesider. Det er et nyttig verktøy for å hjelpe deg å finne ut hva som motiverer deg for trening.

Lykke til!

:-) Stein Morten

 

 

Denne nest siste dagen i 2011, kort tid før det braker løs og vi ønsker et nytt år velkommen, vil jeg gjerne komme med noen råd om trening i det nye året. For veldig mange som trener på Skullerud, er det ingenting å si på innsatsen. Men kunnskapen om trening og hvordan den påvirker kroppen er det så som så med. Derfor vil jeg foreslå en treningsform som gjør deg sterkere, gir deg bedre kondisjon og forbrenner fett på samme tid. Og så er det helt opp til deg om du vil prøve, eller fortsette i det samme sporet i 2012.

HIIT er en treningsform som krever hundre prosent innsats og som er smertefull, men det er effektiv trening som tar kort tid og gir resultater. Fordi det er såpass vondt, er det lurt å alliere seg med en treningspartner. De færreste klarer å presse seg langt nok på egen hånd.

HIIT nr. 1: Tabata-trening er en form for intervalltrening hvor én runde tar fire minutter, og består av tjue sekunder arbeid og ti sekunder hvile, gjentatt åtte ganger. Fordi du kun jobber tjue sekunder av gangen, er det viktig at du yter hundre prosent hver gang. Tabata kan gjennomføres som rene kondisjonsøvelser på sykkel, tredemølle, i trappa, osv., men også som styrkeøvelser. Velg da øvelser som involverer mange og store muskelgrupper, og pass på at du mestrer dem hundre prosent. Teknisk kompliserte øvelser du er usikker på, egner seg dårlig for tabata. Forslag til øvelser: Mountain Climbers, Burpees, Knebøy helt ned (så langt ned du kommer), Utfall (ulike typer), Skøyting, Push Up, Nedtrekk, Roing, "Reka" i Redcord-apparatet. Gjennomfør 4-5 runder, med 2-3 minutter pause mellom hver tabata-runde. Tøy og gå hjem.

HIIT nr. 2: 30/90: Denne formen for intervalltrening egner seg best på kondisjonsapparater som sykkel, romaskin eller tredemølle, og består av tretti  sekunder arbeid og nitti sekunder hvile, gjennomført femten ganger. Selve intervalløkta tar det 28,5 minutter å gjennomføre, og det er viktig at du varmer godt opp først. I og med at det er et 1:3 forhold mellom arbeid og hvile, innebærer det at du skal jobbe så hardt du overhodet klarer i de tretti sekundene. Det skal være så hardt at du så vidt klarer å gjennomføre. Med andre ord, melkesyren skal sprute etter tjue sekunder.

Gjennomfør HIIT tre ganger per uke, for eksempel tabata to ganger og 30/90 én gang, og jeg kan garantere at du vil få i pose og sekk. Studier viser at HIIT gir deg den samme framgangen styrkemessig som om du kun trener styrke. I tillegg får du mye bedre kondisjon på kort tid, og du forbrenner fett! Økt muskelmasse og redusert fettmengde på samme tid! Faktisk frigjør denne formen for trening opptil ni ganger mer fett fra lagrene enn kondisjonstrening på 70% av makspuls.I tillegg til at den øker insulinfølsomheten, regulerer hormonell ubalanse (som er årsaken til at uforholdsmessig mye fett legger seg på steder som mage, lår, overarmer, osv.), styrker hjertet (økt slagvolum og lavere hvilepuls), senker blodtrykket og gjør husarbeidet (kanskje ikke det, men husarbeidet går mye lettere).

Husk å tøye! Denne treningsformen reduserer raskt bevegelsesutslaget hvis du ikke tøyer, noe som igjen kan resultere i smertepunkter. Jeg vet det er lett å droppe tøyingen, men det er å be om problemer, så gjør deg selv en tjeneste og sett av tid til det. Det holder med 30 sekunder på hver muskel.

Med ønsker om et godt HIIT-år!

:-) Stein Morten

 

«Jo mere vi er sammen, gladere vi blir» er budskapet i en sang jeg husker fra barndommen, og det er ikke mindre sant i dag. Når du trener sammen med andre, orker du mer og resultatene kommer raskere. Dessuten er det mye morsommere.

Selv om jeg er treningsfanatiker og faktisk liker å plage meg selv, må jeg innrømme at det er ganske kjedelig å trene alene. I de periodene hvor min treningspartner er ute og reiser, daler motivasjonen og treningen blir mer plikt enn gøy. Noe som selvfølgelig går utover kvaliteten og gir dårligere resultater.

Saltimer er en fin måte og trene sammen med andre på, men det passer ikke for alle.  Hvis du liker å løfte vekter, løpe eller trene Red Cord, er kanskje ikke timer i sal det rette for deg.

Det er kanskje en av grunnene til at veldig mange etter hvert trener med personlig trener (PT). Da blir du presset hardt nok til at resultatene kommer fort, det er morsommere, og du lærer mye om trening. Og det er kanskje det viktigste, for som på alle andre områder i livet, er det viktig med kunnskap for å lykkes.

Men det er jo ganske kostbart å ha en personlig trener, og jeg forstår at mange synes det er for dyrt.

Derfor tenkte jeg at jeg skulle komme med et lite innspill i den forbindelse:

Hvorfor ikke gå sammen to eller tre og spleise på en personlig trener? Da blir det mye rimeligere, og du oppnår akkurat det samme. Eller kanskje mer. Når tiden kommer da du skal ”stå på egne bein”, har du en treningspartner du kan trene videre sammen med. Og som jeg tidligere påpekte, er jo en viktig del av treningen med PT læringen, og to (tre) husker jo mye bedre enn én.

Hvis du kunne tenke deg å trene med andre sammen med en PT, er det bare å ta kontakt. Jeg kan hjelpe deg med å finne en treningspartner, og hvem vet, kanskje du får en ny venn. Husk at en fremmed er bare en venn du ikke har truffet ennå.

Til slutt: Kroppen din er det morsomste leketøyet du noen gang kommer til å eie, så ta godt vare på den.

God trening! :-)

Vi ønsker alle en frisk og velfungerende kropp. Kanskje mer enn noe annet. Men for mange og stadig flere ender kroppen opp som et fengsel i stedet for en tumleplass for livsglede. Og for en økende andel av befolkningen fungerer ikke nøkkelen til fengselsporten, nemlig insulin.

Det er januar, et nytt år, jula er over, og mange har ambisjoner om å kvitte seg med litt fett, legge på seg mer muskler og leve litt sunnere. Treningssentrene, også Skullerud Sport Senter, har rekordhøye besøkstall og det mangler ikke på gode forsetter.

Med en time til rådighet før jeg skal holde foredrag i Ålesund for Nordea om organisert kriminalitet og kriminalitetstrender, er det en god anledning til å skrive litt om uttøyning etter trening.

Lykkefølelse er noe som kommer og går, og for mange er ens sinnsstemning like uforutsigbar og skiftende som været på vestlandet.